체질량지수는 전반적인 체지방량을 간접적으로 측정하여 반영하는 방법입니다. 측정한 체중(kg 단위)을 신장(meter 단위)의 제곱으로 나누어 구합니다.
- 나의 체질량 지수는 = 몸무게 (kg) ÷ 키 (m)2
예) 163cm, 68kg 인 경우 -> 체질량 지수는 =체중÷키(m)의 제곱= 68(kg) ÷ 1.63 (m)2=25.59 (kg/m2)
[체질량 지수]
○ 나의 허리 둘레는?
허리둘레 측정은 서있는 자세에서 갈비뼈 맨 아랫부분과 골반뼈 상부 사이의 중간 부위를 지면과 수평으로 재는 방법이 권장됩니다. 이렇게 측정한 허리둘레가 남성은 90 cm, 여성은 85 cm가 넘을 경우 복부비만이라 진단합니다.
- 나의 허리 둘레는 = (cm)
[복부비만의 진단기준]
정상인 경우: 규칙적인 운동으로 건강을 유지하시기 바랍니다.
비만, 복부비만인 경우: 식사조절과 활동량의 꾸준한 증가가 꼭 필요하며 정상 체중까지 줄이셔야 합니다.
고도비만인 경우: 심각한 건강상의 문제를 일으킬 가능성이 높기 때문에 빨리 전문의의 도움을 받으시기 바랍니다.
⊙ 비만이라면 어떻게 해야 적정 체중으로 조절할 수 있을까요?
첫 번째, 체중 감량을 위한 식사요법
1단계 칼로리 섭취 줄이기 → 2단계 영양소 균형 맞추기
1단계: 칼로리 섭취를 줄이자.
목표하는 체중 감량을 이루기 위하여 칼로리 섭취량을 줄이는 것은 필수적입니다. 1주일에 0.5~1kg 의 체중을 감소시키기 위하여 하루에 500~1000 칼로리의 에너지 섭취를 줄이는 것이 장기간의 체중 관리에 적합합니다. 이는 보편적으로 하루에 1200~1500 칼로리를 섭취하는 저열량식사에 해당됩니다. 칼로리를 줄이는 다이어트의 효과는 신체활동 증가와 동반될 때 가장 좋습니다.
2단계: 영양소의 균형을 맞추자.
체중 감량의 목표를 이루기 위해서 칼로리를 줄이더라도 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 에너지를 내는 영양소의 균형을 잘 맞추는 것이 필요합니다. 비만은 일반적으로 지방과 탄수화물의 과다 섭취와 관련이 있습니다. 따라서 탄수화물이 적고 포화지방산이 적은 음식을 섭취해야 합니다.
체중 조절을 위한 식품 선택 요령
- 포화지방산이 많이 포함된 육류 (소고기 기름, 돼지고기 기름) 섭취와 동물성 유지의 섭취를 줄입니다. 포화지방산과 콜레스테롤이 적고 필수 아미노산이 함유된 동물성 단백질 섭취를 위해 저지방 유제품, 달걀 흰자, 생선, 닭고기 등(껍질제거), 그리고 살코기 등을 적절히 섭취합니다.
- 소화하기 쉽고 섬유질이 포함된 정백하지 않은 곡류 (whole grain)를 섭취합니다.
- 가당 식품이나 설탕이 많이 함유된 식품을 피합니다.
- 충분한 양의 채소를 섭취합니다. 채소는 비타민A, 비타민C, 엽산, 섬유소 등 다양한 영양소를 가지지만 칼로리는 거의 없으며 공복감을 없애주는 좋은 음식입니다.
두번째, 체중 감량과 적정 체중 유지를 위한 좋은 식사 습관 유지
체중 감량에 성공하기 위해서는 식사요법을 지속적으로 시행하여야 합니다. 그러나 비만의 치료 목표는 단순한 체중 감량이 아니라 감소된 체중을 유지하고 비만 재발을 방지하는 것이므로 이를 위해서는 비만해지기 쉬운 나쁜 식사 습관을 찾아서 교정하고 완전히 새로운 습관을 갖는 것이 중요합니다.
1단계 나쁜 식사 습관 찾아 개선하기 → 2단계 식사 환경의 정비
1단계: 비만의 원인이 되는 잘못된 식사 습관을 찾아 교정하기
잘못된 식사 습관은 단순 비만의 가장 흔한 원인이므로 이를 찾아 교정하는 것이 중요합니다. 자신이 무의식적으로 어떤 것을 어떻게 먹고 있는지 알게 되면 고치기가 쉽습니다. 자신의 잘못된 식사 습관을 알아 보기 위해서는 식사일기를 적어보는 것이 좋습니다. 잘못된 식습관을 찾아서 새로운 식사 습관을 갖는 것이 중요하지만 하루 아침에 이루어지는 것이 아니므로 꾸준히 실천해 나가야 합니다.
구체적인 관찰 내용과 이에 대한 개선 사항은 다음과 같습니다.
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잘못된 식사 습관 |
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올바른 식사 습관 |
설명 |
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1 |
불규칙적으로 식사한다. |
→ |
세 끼 식사를 규칙적으로 먹습니다. |
식사 간격이 불규칙하고 길어지면 공복감이 커서 다음 식사 시간에 과식을 하기가 쉽습니다. |
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2 |
끼니를 거른다. |
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3 |
식사 장소가 따로 정해져 있지 않다. |
→ |
정해진 한 군데 장소 (식탁)에서 먹고, 먹는 동안 다른 일을 하지 않습니다. |
거실, 침실 등 아무데서나 식사를 하거나, TV나 책을 보면서 밥을 먹으면 자신이 얼마나 빨리, 얼마나 많이 먹는지 알기 어렵습니다. 나중에는 TV나 책을 볼 때 자동적으로 음식을 먹게 됩니다. 먹을 때만큼은 다른 곳에 신경 쓰지 않고 순수하게 먹는 즐거움을 만끽합니다. |
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4 |
식사와 관련 없는 일(예:신문을 보면서, 텔레비전 보면서, 일하면서)을 하면서 식사를 할 때가 있다. |
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5 |
빨리 먹는 편이다. |
→ |
천천히 먹습니다. 식사 시간을 늘릴 수 있도록 천천히 씹어 먹고 씹는 동안에는 수저를 내려놓는 습관을 키웁니다. |
포만감을 느껴 수저를 내려놓게 되는 신호 자극이 뇌를 통해 전달되는 데에는 15~20분 정도의 시간이 걸립니다. 따라서 먹는 속도가 빠르면 많이 먹게 됩니다. 식사를 천천히 하면 적은 양을 먹고도 포만감과 만족감을 느낄 수 있습니다. |
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6 |
많이 씹지 않고 그냥 삼키는 습관이 있다. |
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7 |
배가 불러도 맛있는 음식이 있으면 계속 먹는다. 나는 음식을 절대로 남기지 않는다. |
→ |
배가 부르면 음식을 남기는 습관을 들입니다. |
배가 고픈지 아니면 단지 먹고 싶은 유혹을 받는 것인지를 구별하는 것이 중요합니다.
간식은 가능한 한 섭취하지 않는 것이 좋지만 공복감이 들 때에는 저칼로리 음식을 먹는 것이 더 좋습니다. |
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8 |
배가 고프지 않은데도 심심하거나 무료하면 간식을 먹게 된다. |
→ |
배가 고프지 않으면 먹지 않습니다. |
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9 |
야식을 자주 먹는다. |
→ |
야식은 먹지 않습니다. |
늦은 시간에 음식을 먹는 것은 비만의 원인이며 다음날 아침 식사를 거르는 원인이 되기도 합니다. |
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10 |
기분이 울적하거나 스트레스를 받으면 먹는다. |
→ |
먹는 것 이외의 방법으로 스트레스를 해소합니다. |
스트레스를 받으면 어떤 사람은 폭식을 하고 어떤 사람은 입맛을 잃습니다. 스트레스는 체중이 느는 계기가 되기도 하고 체중감량 의지를 꺾어 버리기도 합니다. 따라서 스트레스나 기분 관리는 비만의 예방과 치료에 꼭 필요합니다. |
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11 |
폭식을 한다. |
[체중감량과 적정 체중 유지를 위한 좋은 식사습관]
2단계: 식사 환경을 정비하자
식사 요법은 음식의 구입과 보관에서부터 상차리기와 정리까지 모든 단계에서 고려되어야 합니다.
식품 구입 요령
- 배가 고플 때 장을 보러 가지 않습니다.
- 집에서 미리 어떤 음식을 살 것인지 계획하고 항목을 적어서 갑니다.
- 인스턴트 음식, 조리가 된 냉동식품 등을 피하고, 시간을 들여 조리하는 식품을 구입합니다.
식품 보관 방법
- 음식은 오로지 주방에만 둡니다.
- 고열량 식품을 구입했다면, 내용물이 보이지 않고 열기 어려운 용기에 담아 보이지 않는 곳에 둡니다.
- 저열량 건강식품은 잘 보이는 곳에 둡니다.
- 냉장고에 언제나 쉽게 먹을 수 있는 형태로 신선한 야채를 넣어둡니다.
상차리기와 정리
- 음식은 먹을 만큼만 식탁에 내 놓습니다.
- 음식은 작은 용기에 담습니다.
- 반찬을 작은 개인접시에 미리 덜어서 그 만큼만 먹습니다.
- 남은 음식은 식탁에서 빨리 치우고 버립니다.
[이 게시물은 헬스인포님에 의해 2019-06-05 10:59:28 예방 및 검진에서 복사 됨]
